Ingrédients pour 6 personnes
1/4 de boule de céleri rave
4 carottes
2 courgettes moyennes
1 poivron rouge
1 petit bulbe de fenouil
4 oignons nouveaux
Petite boite de tomates pelées (240g)
Petite boite de pois chiches (265g)
20cl de lait de coco
300g de semoule moyenne sèche
4 cuillères à soupe rase d’huile d’olive
2 gousses d’ail écrasées
1 cuillère à soupe de cannelle en poudre
2 cuillères à soupe de curry
2 cuillères à soupe de cumin
1 cuillère à soupe de ras-el-hanout
6 cuillères à soupe de coriandre ciselée
Sel.
Préparation
1. Lavez les légumes. Epluchez les carottes et coupez-les en tronçons de 2-3cm. Coupez le poivron en lamelles en retirant les graines et les parties blanches. Coupez les oignons nouveaux en deux dans la longueur, en gardant une partie de leur tige verte. Coupez les courgettes en 4 ou 5. Epluchez le céleri et coupez-le en cubes. Coupez le fenouil en 6.
2. Dans une grande sauteuse antiadhésive, mettez les légumes à cuire sans matière grasse, à feu fort. Saupoudrez-les de toutes les épices. Rajoutez les gousses d’ail écrasées. Salez. Remuez et laissez les arômes se dégager pendant 2-3 minutes.
3. Versez ensuite les tomates pelées coupées en 3-4 morceaux, leur jus et un grand verre d’eau. Laissez cuire pendant 30 à 40 minutes à feu doux.
4. 3 minutes avant la fin de cuisson, versez le lait de coco, mélangez, couvrez et arrêtez la cuisson (attention le lait de coco ne doit pas bouillir).
5. Préparez la semoule. Voici ma version express. Dans un grand saladier, mettez la semoule, du sel et les 4 cuillères à soupe d’huile d’olive. Mélangez bien le tout. Faites bouillir de l’eau. Recouvrez la semoule d’eau bouillante et mélangez. Couvrez votre saladier et attendant 5 minutes. Ce temps passé, séparez les grains à la fourchette. La semoule est prête !
6. Servez la graine de couscous avec les légumes saupoudrés de coriandre ciselée.
Conseils et astuces
Ce couscous de légumes est un plat végétarien mais il peut être complété par un dos de cabillaud, une escalope de poulet grillé, une brochette d'agneau ou des merguez, selon que vous souhaitez faire un repas très léger ou pas.
Ce plat sans viande vous apportera environ 400 Kcal si vous mangez 150g de semoule. Adaptez bien sur cette quantité en fonction de votre âge et de vos besoins. Pensez qu'il y a environ 40g de pois chiches en plus pour chaque convive.
Si vous rajoutez un dos de cabillaud de 120g cuit à la vapeur, vous rajoutez environ 85kcal.
Si vous rajoutez une escalope de poulet de 120g grillée sans matière grasse, vous rajoutez environ 120Kcal.
Si vous rajoutez un brochette d'agneau de 120g grillée sans matière grasse, vous rajoutez environ 180Kcal.
Si vous rajoutez 2 merguez (environ 120g les 2) grillées sans matière grasse vous rajoutez environ 340Kcal!
Bon appétit !
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