Ingrédients pour 2 personnes
600g de mélange de trio de fleurettes de chou : chou-fleur/brocolis/chou romanesco
1 gousse d’ail écrasée ou 1 cuillère à café d’ail semoule
1 cuillère à soupe d’estragon ciselé (surgelé ou frais)
200g de bacon émincé
25g de parmesan ou de grana padano râpé
15g de noix concassées grossièrement
25g de chapelure de pain (maison ou « Tipiak »)
10g de farine complète
Poivre
Préparation
Ustensiles recommandés : une poêle antiadhésive avec queue amovible
1. Dans une poêle antiadhésive, mettez les légumes encore surgelés à cuire à feu fort sans matière grasse. Au bout de 5 minutes, rajoutez l’ail. Poursuivez la cuisson, à feu moyen, pendant encore 15 minutes (les légumes doivent être cuits mais encore croquants et il ne doit pas rester d'eau dans la poêle). Rajoutez le bacon et remuez bien. Parsemez d’estragon ciselé. Au bout de 5 minutes éteignez sous la poêle.
2. Préchauffez votre four à 210°c (thermostat 7).
3. Dans un bol, mélangez la farine, la chapelure, les noix et le parmesan. Poivrez. Ne salez surtout pas. Vous obtenez votre « sable » pour faire le crumble.
4. Si votre poêle a une queue amovible, utilisez cette poêle comme plat à gratin sinon transvasez les légumes-bacon dans un plat adéquat.
5. Répartissez le « sable » de manière homogène sur les légumes-bacon.
6. Enfournez pendant 15 à 20 minutes.
7. Servez bien chaud.
Conseils et astuces :
Ce plat complet est idéal pour le soir, il apporte à la fois la portion de légumes et celle de protéines. Il apporte aussi un peu de calcium mais ne remplace pas totalement la portion de produit laitier.
Cette recette est copieuse pourtant chaque portion ne vous apportera qu'environ 380Kcal.
Pour faire un repas équilibré, rajoutez du pain (selon votre âge et vos besoins) et terminez par un fruit. Vous pouvez aussi rajouter un produit laitier.
Bon appétit !
Commentaires